Zalety treningu personalnego

Odchudzanie

Podobno w grupie raźniej i trudno się nie zgodzić, zwłaszcza gdy chodzi o ćwiczenia. Świadomość, że podobnym mękom poddawanych jest w tym samym czasie kilkanaście innych osób, z pewnością może dodawać sił. Czy jednak zajęcia grupowe przyniosą taki sam efekt jak trening indywidualny?

Obecnie praktycznie każda siłownia wyposażona jest w salę do fitnessu. Zajęcia typu TBC, ABT, step czy też modna ostatnio zumba są stałym punktem grafika. Od lat utarło się również przekonanie, że ćwiczenia grupowe przeznaczone są przede wszystkim dla pań. Jednak coraz więcej kobiet, widząc, że uczęszczanie na takie zajęcia przynosi małe efekty w walce ze zbędnym tłuszczykiem, przenosi się na siłownię.

Bez rezultatów?

Na zajęciach typu TBC czy ABT będzie ciężko osiągnąć rezultaty takie jak przy spersonalizowanym treningu siłowym. Dlaczego? Przede wszystkim, są to zajęcia o umiarkowanym tempie i intensywności. Owszem, niekiedy kursantki są namawiane na założenie dodatkowych obciążników, jednak nawet wtedy ćwiczenia nie dadzą takiego samego efektu jak porządne wyciskanie na siłowni. Dzieje się tak m.in. dlatego, że ciężarki zakłada się zwykle góra na 20 minut, podczas gdy zajęcia trwają godzinę. Poza tym – zwykle ważą one łącznie najwyżej 3- 4 kg czyli za mało, aby osiągnąć pożądany efekt.
Na zajęcia przychodzi zwykle kilkanaście osób, więc trener nie może skupić się tylko i wyłącznie na tobie. Zatem, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że wyłapie wszystkie popełniane przez ciebie błędy.
Panie mają jednak spory lęk przed ćwiczeniami na maszynach z większym obciążeniem, gdyż boją się nadmiernego przyrostu mięśni. Jednak zdaniem ekspertów, to właśnie umiarkowane obciążenie pomoże osiągnąć pożądany wygląd mięśni, ujędrni uda i pupę a także uwydatni mięśnie brzucha. Pamiętaj, że  żaden trener nie każe ci pracować na obciążeniach dla panów, których siłownia jest często drugim domem.

Na każdą kieszeń?

Dzięki treningowi personalnemu większy nacisk położysz również na sposób wykonywania ćwiczeń. Instruktor będzie pilnował precyzji i dokładności, z łatwością wyłapie również błędy. Poza tym dopasuje stopień zaawansowania treningu do twojej kondycji. Takie zajęcia z pewnością nie będą monotonne – do dyspozycji jest bowiem cała paleta ćwiczeń i to nie tylko tych wykonywanych na maszynach. W ruch pójdą hantle, piłki czy taśmy. Poza tym będziesz mogła realizować trening pod konkretny cel, który powinien zostać ustalony na pierwszym spotkaniu.

W razie zmęczenia zawsze możesz liczyć na mentalne wsparcie ze strony trenera. Jednym mankamentem treningu personalnego jest cena. W dużych miastach za tego typu usługę trzeba zapłacić co najmniej 80 zł. Niektóre kluby często organizują promocje, oferując zakup kilku treningów w pakiecie po atrakcyjnej cenie. Standardowo trening personalny powinien trwać 60 minut.

Trening a chorowanie

Odchudzanie

Zbliża sie godzina wyjścia na trening, a ty nadal leżysz w łóżku? Gorączka nie spadła, na dodatek zaczął cię męczyć kaszel i katar? Rozsądek podpowiada, żeby zostać w domu, a serce rwie się na siłownię. Co zrobić w takiej sytuacji?

Nadal nie możesz uwierzyć, że mimo regularnych treningów dopadło cię przeziębienie? Oczywiście, wiele badań wykazało, że osoby systematycznie uprawiające sport chorują rzadziej, jednak wpadki zdarzają się nawet najlepszym. Decyzji o pójściu bądź odpuszczeniu treningu nie podejmuj pochopnie. Na początek przyjrzyj się swoim objawom.

Czy w czasie choroby można iść na trening?

Możesz zaryzykować pójście na trening jeśli męczy cię delikatny katar, kaszel lub ból gardła. Pamiętaj, że robisz to na własną odpowiedzialność. Jednak jeśli dolegliwości wskazują na coś poważniejszego, niż lekkie przeziębienie, lepszym wyjściem będzie pozostanie w domu.

Jakie objawy wymuszają zostanie w domu?

  • To przede wszystkim ból mięśni, który może sugerować, że właśnie zaczyna atakować cię grypa.
  • Trening należy odpuścić sobie również w sytuacji, gdy cierpisz z powodu wysokiej gorączki.
  • Ćwiczenia są niewskazane również w sytuacji, gdy boli cię brzuch, cierpisz z powodu biegunki lub wymiotów.
  • Angina, choroby zakaźne (takie jak np. ospa) czy zapalenie płuc – również dyskwalifikują potencjalnego ćwiczącego.

Bezwzględny zakaz ćwiczeń obejmuje również osoby, które przyjmują antybiotyki. W takiej sytuacji wysiłek fizyczny może dodatkowo pogorszyć stan, już i tak wyczerpanego, organizmu. W tym przypadku ostrożność należy zachować również po zakończeniu leczenia antybiotykami. Kilka pierwszych treningów po chorobie powinno być zdecydowanie lżejszych.

Jak ćwiczyć w chorobie?

Przede wszystkim mniej intensywnie. Pamiętaj, że organizm jest skupiony na walce z przeziębieniem, a w tym z pewnością nie chcesz mu przeszkadzać. Zacznij od delikatnej rozgrzewki. Jeśli zwykle w tej części biegasz, zamień trucht na szybki marsz. Na rowerze stacjonarnym lub orbitreku ustaw mniejszy poziom oporu.

Zdecydowanie zmniejsz obciążenie, z jakim ćwiczysz na maszynach. Staraj się wykonywać taką samą liczbę serii, co wtedy, gdy jesteś zdrowy. Zmniejszyć (np. do 10) możesz natomiast liczbę powtórzeń. Obowiązkowo miej pod ręką butelkę wody lub izotoniku i paczkę chusteczek. Staraj się zachowywać higienę ćwiczeń, tak aby nikogo nie zarazić. Dlatego też, staraj się omijać klub w godzinach szczytu. Nie dość, że możesz „sprzedać” komuś innemu swoją chorobę, to możesz jeszcze załapać się na zarazki pozostałych osób.

Przetrenowanie, czyli kiedy siłowni powiedzieć „dość”

Odchudzanie

Moda na ruch i aktywność fizyczną ogarnęła Polskę. Coraz więcej osób dostrzega zalety biegania, inni stają się pasjonatami sztuk walki, corssfitu czy jogi, a na aktywność fizyczną poświęcają cały swój wolny czas. Co zrobić gdy pasja sportu przeradza się w obsesję?

W poniedziałek trening interwałowy, basen i streching. We wtorek bieganie, ale co najmniej 15 km. W środę trening siłowy i spinning. W czwartek powtórka treningu z poniedziałku, w piątek ponownie bieganie. A w weekend? Wycieczki rowerowe, treningi typu outdoor i wieczorny jogging. Jeśli twój plan tygodnia wygląda podobnie, a nie jesteś zawodowym sportowcem, uważaj – możesz doprowadzić do przetrenowania.

Przetrenowany czyli jaki?

Ruch to zdrowie, ale z drugiej strony – co za dużo, to niezdrowo. Dlatego nawet w przypadku aktywności fizycznej należy znaleźć złoty środek. Trening powinien sprawiać przede wszystkim radość i dawać satysfakcję. Jeśli kojarzy Ci się przede wszystkim z bólem, oznacza to, że potrzebujesz pomocy.

Przetrenować można się na wiele sposobów. Można uprawiać sport kilka godzin dziennie, co jest zdecydowanie za długim wysiłkiem w przypadku osób, które nie są zawodowymi sportowcami. Można również doprowadzić do przetrenowania poprzez wybór zbyt intensywnych form ćwiczeń. Błędem zatem będzie wybór intensywnych zajęć typu crossfit przez osoby, które siłowni nie odwiedzały przez wiele miesięcy. Wysiłek fizyczny powinien być przyjmowany w adekwatnych, do naszych umiejętności i kondycji, porcjach. W innym przypadku można doprowadzić do permanentnego zmęczenia tudzież kontuzji. Bardzo istotna jest rozgrzewka, która przygotowuje ciało do właściwego treningu. Nie wolno również zapominać o rozciąganiu. Na streching po każdym treningu należy poświęcić co najmniej 5 minut.

Szanuj swoje ciało

Pamiętaj, że wzmożona aktywność fizyczna powinna być wspierana przez odpowiednią dietę. O pomoc w ustaleniu nowego menu możesz zwrócić się do trenera na siłowni lub dietetyka. Wzbogać swoją dietę w białko i warzywa, a pozbądź się produktów wysoko przetworzonych, słodyczy i węglowodanów prostych.

Nie zapominaj o odpowiednich suplementach, witaminach i dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów.

Nie zapominaj o regeneracji. Daj swojemu organizmowi odpocząć. Jeśli jednak dzień bez wysiłku to dla Ciebie dzień stracony – zacznij uczęszczać na basen lub zajęcia pilatesu.

Jak uniknąć przetrenowania?

Aktywność fizyczna jest jedną z domen człowieka, który dba o swoje zdrowie i kondycję. W dzisiejszych czasach, bardzo popularnym miejscem na wzmocnienie i polepszenie swojej sprawności fizycznej, jest siłownia. Jednak jak w każdej dziedzinie życia, najtrudniej będą mieli ci, którzy z dobrodziejstw takiej placówki nigdy nie korzystali, więc mogą popełniać wiele treningowych błędów.

Skutki przetrenowania

Nieumiejętne korzystanie ze sprzętu treningowego może się skończyć przetrenowaniem, co przyniesie bardzo przykre konsekwencje i unieruchomi nas, nierzadko na długi okres czasu. Przetrenowanie jest więc stanem organizmu, który przynosi niekorzystne skutki niemal w każdej sferze funkcjonowania: zarówno fizycznej, jak również psychicznej.

Objawy fizyczne

Objawy fizyczne mogą być nie raz nieco mniej uciążliwe, a należą do nich przede wszystkim dolegliwości bólowe mięśni i stawów, powstałe w wyniku niedostatecznego zaopatrzenia tkanki mięśniowej w tlen, bądź wskutek naciągnięcia, nadwyrężenia itp. Powoduje to nieraz duże problemy z poruszaniem się, które cechuje brak właściwej koordynacji.

W wyniku przetrenowania często dochodzi również do powstawania objawów ze strony układu pokarmowego– mamy do czynienia przede wszystkim z biegunką, wymiotami i nudnościami, którym towarzyszy brak apetytu. U kobiet dodatkowo mogą pojawić się symptomy związane z nieregularnym krwawieniem, co nierzadko wymaga wizyty u lekarza specjalisty.

Objawy psychiczne

Poza objawami fizycznymi, przetrenowanie powoduje również symptomy natury psychicznej, będące nierzadko dużo bardziej uciążliwe. Sportowiec jest wówczas ospały, zmęczony, towarzyszy mu apatia oraz brak chęci do trenowania. Daje znać o sobie także spadek koncentracji oraz zaburzenia snu, co potęguje efekt zmęczenia.

 

Wszystkie powyższe symptomy mają uzasadnienie w badaniach krwi, moczu i innych parametrów życiowych– dochodzi do podwyższenia poziomu mleczanów we krwi, wzrasta również poziom testosteronu i kortyzolu. W badaniach laboratoryjnych zauważalny jest także spadek ilości węglowodanów.

Jak uniknąć przetrenowania?

Kluczem do uniknięcia przetrenowania jest dobrze dobrany plan treningowy, uwzględniający wszystkie cechy sportowca: jego wiek, płeć, predyspozycje oraz ewentualne choroby. Oprócz regularnego ćwiczenia według ustalonego schematu, w uniknięciu przetrenowania pomocna będzie także odpowiednia dieta, dostarczająca przede wszystkim substancji energetycznych i budulcowych. Nie można zapominać też o stosowaniu suplementów, które uzupełniają niedobory witamin, soli mineralnych i innych składników odżywczych- aczkolwiek jeśli mamy kompletną, bogatą w warzywa dietę, suplementy nie są konieczne.

Jak przełamać strach przed skokiem ze spadochronem?

Ćwiczenia

Zawsze bałeś się sportów ekstremalnych? Kusi cię jednak zrobienie czegoś szalonego? Jedyne co cię powstrzymuje to Twój własny umysł. Tam rodzą się lęki i niepokoje. Warto je pokonać, by przeżyć niesamowity skok spadochronowy. Jak to zrobić?

Strach jest naturalną ludzką reakcją w przypadku zagrożenia. Odczuwa się go również przed nieznanym, przed nowymi wyzwaniami, sytuacjami. Strach może działać paraliżująco. Przez niego może ominąć nas wiele przyjemnych sytuacji, które tylko z pozoru wydają się straszne.

Taki właśnie jest skok tandemowy. Jest on już dostępny w większości ośrodków spadochroniarskich w Polsce. Nie trzeba się do niego specjalnie przygotowywać. Nie są wymagane szkolenia, certyfikaty. Również twoja kondycja fizyczna nie ma tutaj wielkiego znaczenia. To skok niemalże dla każdego. Pozwala poczuć adrenalinę w każdej komórce ciała.

Człowiek boi się nieznanego. Wyjaśnijmy więc na czym polegają skoki w tandemie.

Biorą w nim udział dwie osoby. Jest to instruktor, który posiada odpowiednie doświadczenie w skokach, ma niezbędne certyfikaty przeszedł odpowiednie szkolenia, a także „pasażer”, czyli dowolna osoba, która ma ochotę wykonać taki skok (nie musi mieć ona żadnego specjalnego przygotowania).

Obie osoby są połączone ze sobą specjalną uprzężą. Ponadto pilot ma na swoich plecach spadochron oraz automat do pełnego bezpieczeństwa. Skok wykonywany jest z wysokości 3000 bądź 4000 metrów. To właśnie od wysokości zależy jak długo będziemy spadać. Skacząc z wysokości 3000 metrów spadamy przez ok 30 sekund, natomiast przy skoku z większej wysokości czyli 4000 metrów spadanie trwa około 60 sekund. Jest to tak zwane swobodne spadanie- czyli czas od skoku z samolotu do momentu otwarcia spadochronu. Spada się wówczas z prędkością nawet 200 kilometrów na godzinę. Ody już zostanie osiągnięta pełna wysokość, pilot otwiera spadochron. Potem następuje opadanie na ziemię, które trwa kilka minut i kończy się lądowaniem.

Najlepszym sposobem, aby przełamać strach, jest stawienie mu czoła. Pamiętajmy, że nad całym skokiem czuwa instruktor, który nie popełni żadnego błędu. Jest odpowiednio przeszkolony i takie skoki to dla niego chleb powszedni. Przed samym skokiem nie warto się stresować, analizować skoku. Najlepiej jest oczyścić umysł. Zamknąć oczy i pomyśleć czymś przyjemnym. Trzeba mieć świadomość, że skok niczym nie grozi. Zapewnić o tym samego siebie. Jeśli strach nadal Ci będzie towarzyszył, oddychaj głęboko i nie patrz w dół przed samym skokiem. Pamiętaj leci z Tobą doświadczona osoba. Najczęściej najbardziej boimy się samego momentu skoku. Podczas spadania odczuwa się niesamowitą adrenalinę, ale bardzo pozytywne odczucie. Jak już raz się odważysz, na pewno nie będziesz mieć obaw przed kolejnym skokiem.

Ile kosztuje skok tandemowy?

Z reguły jest to wydatek około 500-600 złotych jeśli będziemy skakali z wysokości 3000 metrów, Natomiast jeśli interesuje nas wysokość 4000 metrów to koszt 700-800 złotych. Bardzo miłym dodatkiem jest usługa wideorejestracji, która kosztuje mniej więcej 250 zł. Warto śledzić strony internetowe oferujące skoki w tandemie bo można natrafić na ciekawe promocje. Taką stronę ma na przykład Certyfikowany Ośrodek Szkolenia Lotniczego „Skydive”. Warto zapoznać się z ich ofertą.